Co je úzkost
Úzkost (odborně anxieta) je neoddělitelnou součástí našeho prožívání. Jde o přirozenou reakci na stres a běžný stav. Úzkost nám pomáhá se vypořádat s náročnou situací, mobilizovat energii či se soustředit na to, co je podstatné. Když lidé mluví o strachu nebo nervozitě, často jde o úzkost.
Pokud se však úzkost stane neúnosnou a začne příliš zasahovat do vašeho života, může se jednat o úzkostnou poruchu (ve starší terminologii tzv. neurózu). V takovém případě neodkládejte návštěvu odborníka.
Služky úzkosti
- Behaviorální
Chování, kterým se snažíme vyhnout situaci, jež vyvolává úzkost (např. vyhýbání se otevřenému nebo uzavřenému prostoru či místu s pro nás velkým počtem lidí) - Emocionální
Pocity, které se pojí s úzkostí (např. pocit neurčitého strachu, paniky, bezvýchodnosti či bezmoci) - Somatická
Součástí úzkosti jsou i tělesné prožitky (např. celkový pocit tísně, napnuté svaly, bušení srdce, ztížené dýchání, nevolnost, stažené krční svaly i bolesti hlavy) - Kognitivní
Myšlenky, které na úzkost navazují (např. katastrofické scénáře)
Příznaky úzkosti
Každý z nás prožívá úzkost jinak. Někdo ji popisuje jako šimrání v podbřišku, bušení srdce, jiní zažívají návaly horka a třes.
Mezi obecné příznaky úzkosti patří:
- bušení srdce, zrychlený puls, tachykardie, bolest na hrudi
- zrychlené a mělké dýchání, dušnost, ztížené dýchání (tzv. psychogenní astma)
- neklid
- prožívání neurčitého strachu
- pocity ohrožení
- pocity napětí
- zvýšené obavy až katastrofické scénáře
- zhoršené soustředění
- brnění rukou, nohou, obličeje, svalové napětí
- potíže s usínáním
- noční můry
- návaly horka či chladu
- závratě
- bolest hlavy
- hučení v uších
- zvýšená unavitelnost
- nechutenství, zvracení, průjem
- sebepoškozování
- napětí v těle
Léčba úzkosti
Léčba úzkostí může probíhat pomocí psychoterapie či léků (farmakoterapie). Jako první volba bývala doporučována tzv. kognitivně-behaviorální terapie (KBT). V současné době však víme, že většina běžně uznávaných psychoterapeutických přístupů může s úzkostí pomoci stejně dobře. Více než na psychoterapeutickém směru totiž záleží na dobrém raportu (vztahu) mezi klientem a terapeutem.
Podstatou léčby úzkostí je pak postupné uvědomování si a kontakt s často náročnými či potlačenými prožitky (např. ohrožující emoce, nezpracované trauma) a jejich zpracování v bezpečném terapeutickém prostoru. To pak vede k objevení a nastavení funkční změny v životě.
Dále lze využít tyto formy léčby:
1) Farmakoterapie
Základní léčbou jsou antidepresiva typu SSRI, která mohou pomoci snížit úzkost a udělat změny ve vašem životě. Tato antidepresiva lze přechodně kombinovat s benzodiazepiny, které jsou však pro dlouhodobou léčbu nevhodné kvůli riziku rozvoje závislosti. Proto jsou další vhodnou skupinou léků o něco méně účinná nebenzodiazepinová anxiolytika. Slibnou léčbou ve fázi výzkumu je i využití stále známějšího CBD, účinných látek obsažených v konopí setém (Cannabis sativa) a indickém (Cannabis indica).
2) Ketaminem asistovaná psychoterapie
Základní léčbou jsou antidepresiva typu SSRI, která mohou pomoci snížit úzkost a udělat změny ve vašem žJedná se o zdravotnický výkon, který je určený výhradně do rukou odborníků. V posledních 20 letech se ketamin využívá v USA i v evropských zemích čím dál častěji jako tzv. rychlé antidepresivum, které přináší už během týdne po podání úlevu u 30-70 % pacientů. Využívá se běžně již více než padesát let v anesteziologii dospělých i dětí, k tlumení bolesti a také ve stomatologii. Jeho účinnost u deprese je podložena mnoha vědeckými studiemi a okruh léčby se rozšířil i na indikace z oblasti úzkostných poruch, poruch příjmu potravy, posttraumatické stresové poruchy atd.
3) Změna životního stylu
Klient se učí relaxovat a eliminovat věci, které ho nadměrně stresují. Výrazně snižovat míru úzkosti pomůže také fyzická aktivita.
4) Neurochirurgický zákrok
Využívá se u těžkých forem obsedantně kompulzivní poruchy.
DIAGNÓZA: úzkostná porucha
Neexistuje jednoznačný test, který by mohl lékař nebo psycholog udělat a ihned stanovit diagnózu úzkostné poruchy. Je třeba komplexního vyšetření, které zahrnuje zhodnocení psychického stavu a okolností vašeho života. Jeho součástí mohou být i tělesná vyšetření nebo zhodnocení sezení s psychoterapeuty.
Jak rozpoznat běžnou úzkost od závažnější formy?
Obyčejná úzkost přichází a zase odchází. Nijak výrazně nezasahuje do vašeho každodenního života. Úzkostná porucha vás doprovází často až neustále. Je vysilující, intenzivní a může způsobit, že přestanete dělat věci, se kterými jste dosud neměli problémy, může narušit váš osobní nebo pracovní život.
Vyhledejte pomoc, když …
- úzkost trvá příliš dlouho (týdny a déle)
- je úzkost neadekvátní situaci
- je úzkost příliš intenzivní
- nepomáhá klasická forma relaxace a běžné postupy, jak zbavit strachu
- se úzkost objevuje příliš často
Podle Americké psychiatrické asociace mají k úzkostným poruchám častěji sklony ženy než muži.(1)
Typy úzkostných poruch
Úzkost bývá doprovodným příznakem celé řady psychických poruch, nejen poruch úzkostných. Může být součástí i poruch afektivních (deprese) či psychotických.
Třídění úzkostných poruch dle Mezinárodní klasifikace nemocí(2)
- Fobické úzkostné poruchy – F40
- Agorafobie (s/bez panické poruchy) – F40.0
- Sociální fobie – F40.1
- Specifické (izolované) fobie – F40.2
- Jiné anxiózně fobické poruchy – F40.8
- Anxiózně fobická porucha nespecifikovaná – F40.9
- Jiné anxiózní poruchy – F41
- Panická porucha (epizodická záchvatovitá úzkost) – F41.0
- Generalizovaná úzkostná porucha – F41.1
- Smíšená úzkostná a depresivní porucha – F41.2
- Jiné smíšené úzkostné poruchy – F41.3
- Jiné určené úzkostné poruchy – F41.8
- Úzkostná porucha NS – F41.9
- Obsedantně-nutkavá porucha – F42
- Převážně vtíravé myšlenky nebo ruminace – F42.0
- Převážně nutkavé činy (nutkavé rituály) – F42.1
- Smíšené nutkavé myšlenky a činy – F42.2
- Jiné obsedantně-nutkavé poruchy – F42.8
- Obsedantně-nutkavá porucha (NS) – F42.9
- Reakce na těžký stres a poruchy přizpůsobení – F43
- Akutní stresová reakce – F43.0
- Posttraumatická stresová porucha – F43.1
- Poruchy přizpůsobení – F43.2
- Jiné reakce na těžký stres – F43.8
- Reakce na těžký stres NS – F43.9
A) Nejčastěji vyskytující se úzkostné poruchy
- Úzkostně-depresivní porucha – U této poruchy se kromě úzkosti vyskytují i příznaky deprese, jako je dlouhodobě pokleslá či smutná nálada, celkový útlum aktivity nebo narušení spánku.
- Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) – Úzkost není vázána na žádné konkrétní situace, je tzv. volně plynoucí. Člověk s generalizovanou úzkostnou poruchou se nadmíru obává a může si tvořit tzv. katastrofické scénáře. Nezřídka klienti mluví i o tom, že „mají strach z toho nemít strach“. Spouštěčem může být dlouhodobý stres či náročná životní situace.
- Panická porucha (panická ataka) – Nečekané návaly a záchvaty paniky, které mají až fyziologické projevy. Panické ataky produkují intenzivní strach, který začíná náhle, bez varování a trvají 5-30 minut. V případě neléčení a neřešení situace mohou trvat i déle než hodinu.(3)
Jak se projevuje panická ataka?
Velmi náročné vyústění úzkosti se nazývá panická ataka. Ta může být velmi vyčerpávající a člověka i vyděsit. Ne náhodou jsou příznaky panické ataky často mylně zaměňovány s infarktem. Mohou se objevit všechny příznaky úzkosti, avšak jsou velmi vystupňované. Typicky se také objevuje strach ze smrti či ze ztráty rozumu. Záchvat panické ataky se může v extrémních případech opakovat až několikrát denně, což vede i k vyčerpání a paralyzujícímu strachu z toho, co bude následovat.
Příznaky panické ataky:
- sucho v ústech
- pocení
- pocit na omdlení
- závratě
- obavy ze smrti
- necitlivost končetin, prstů, obličeje
- návaly horka
- tlak na hrudi
- bušení srdce
- katastrofické scénáře
- strach ze ztráty kontroly
- mělké dýchání
- snížená schopnost až neschopnost stav kontrolovat
- strach ze smrti
Spouštěče panické ataky mohou být vnější (reakce na situaci), nebo vnitřní (myšlenky, emoce). Jindy může přijít bez zjevného důvodu.
Panické ataky nebývají sami o sobě nebezpečné, ale mohou ovlivnit váš společenský, pracovní a osobní život. Dají se však dobře léčit pomocí psychoterapie a částečně i farmakoterapie. Určitě je velmi důležité vyhledat okamžitou odbornou pomoc.
B) Fobické úzkostné poruchy
Fobie je druhem úzkostné poruchy. Jde o nadměrný strach z konkrétní situace, předmětu či zvířete. Lidé si své fobie uvědomují, ale neumí se jich zbavit a potlačit strach.
Typy nejběžnějších fobií:
- Arachnofobie – strach z pavouků
- Agorafobie – strach z otevřeného prostranství nebo prostoru, kde je hodně osob. Strach může být vyvolán z obav, že se nedostaví včas pomoc v případě zdravotních problémů, že se dotyčný zesměšní svým chováním, že se v případě vypuknutí požáru nedostane včas pryč atd.
- Aerofobie – strach z létání
- Akrofobie – strach z výšek
- Xenofobie – strach ze všeho cizího
- Pyrofobie – strach z ohně
- Tanatofobie – strach ze smrti
- Klaustrofobie – strach z uzavřených prostorů
- Sociální fobie – strach vyvolaný z pocitu, že vás ostatní lidé budou posuzovat, hodnotit a vy např. selžete. Lidé mají problém mluvit na veřejnosti, setkávat se s ostatními, účastnit se společenských akcí nebo třeba jíst na veřejnosti. Narozdíl od plachosti je to dlouhodobý stav, který vyčerpává a ovlivňuje vaši práci, společenské vyžití, studium a jiné aktivity.(4)
C) Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)
Obsedantně-kompulzivní (nutkavá) porucha se řadí do kategorie úzkostných poruch. Je primárně charakterizovaná obsesemi a kompulzemi.
- Obsese
Neodbytné a opakující se myšlenky. Může jít i o různé obavy, pochybnosti, představy a vzpomínky, které klientům velmi znepříjemňují život. Často se jedná třeba o představy, že se nakazí nebezpečnou nemocí nebo že svou nepozorností způsobili ohrožení někoho jiného. - Kompulze
Jedná se o nutkavé chování či jednání člověka opakovat nějakou činnost, která má v jádru za cíl snížit míru úzkosti z obsesivních myšlenek a vnitřní psychické nepohody.(5) Lidem s OCD jejich rituály život však komplikují, až zásadně handicapují. Na okolí mohou opakující se činnosti působit nelogicky a přehnaně.
Výrazně slabší, ale podobnou situaci ze života známe mnozí – opakovaná obava, zda jste před odchodem z domu vypnuli sporák a potřeba (či rovnou akce) ho jít zkontrolovat. Ve výrazně zvýšené míře se tyto projevy, tedy vtíravé (obsesivní) myšlenky či obavy a nutkavé jednání (kompulze), vyskytují u OCD. U této poruchy však vedou až k velmi subjektivně obtěžujícím a časově náročným projevům, kdy ani opakované projevení kompulze (kontrola sporáku), nevede ke snížení úzkosti (obava z nehody). I když si člověk, který trpí OCD, někdy racionálně uvědomuje, že jeho obavy jsou nad rozumnou míru, nedokáže je dobře zastavit.
V případě, že vám tyto opakující se myšlenky narušují váš soukromý i pracovní život, doporučujeme konzultaci s odborníky (klinický psycholog nebo psychiatr). Může se jednat o OCD (obsedantně kompulzivní poruchu).
Typické projevy obsedantního myšlení
- nutkavé mytí a čištění ze strachu z nákazy a špíny
- velmi častá kontrola (zamykání dveří, vypnutí spotřebiče atd.)
- kontrola symetrie (velmi časté rovnání hrnků v poličce ouškem na jednu stranu, vyměřování mezer u šamponů položených na vaně atd.)
- patologické hromadění a sbírání věcí
- nadměrný smysl pro pořádek a rovnání věcí (velmi časté přerovnávání oblečení, bot atd.)
Proč dochází ke vzniku OCD?
Jednoznačně objasnit příčinu vzniku obsedantně kompulzivní poruchy nelze. Velmi často jde o kombinaci několika faktorů – genetika, nezpracované prožitky a snížená schopnost kontaktu s vlastním prožíváním, neurobiologické faktory, nerovnováha neurotransmiterů v mozku. OCD není dědičná, ale pokud se ve vaší rodině již objevila, riziko vzniku je vyšší.
Psychoterapeutická léčba
Během psychoterapie se nezřídka kdy odhalí, že nutkavé a opakující se chování souvisí s řadou nezpracovaných emočních témat (traumatické zkušenosti, dlouhodobé vnitřní konflikty neumožňující volný průchod určitým emocím a potřebám). Lidé s OCD méně vyhledávají odbornou pomoc, protože si připadají „nenormální“ a často zažívají stud, nebo naopak své potíže nevnímají jako problematické. Pravdou však je, že právě terapeut dokáže podobný stav dobře pochopit, pomoci najít příčinu a naučí situace lépe zvládat
Všímejte si svého chování a rozmazlujte se
V případě slabší úzkosti existuje řada tipů, které vám mohou pomoci. Ale buďte všímaví, pokud se nepodaří špatnou náladu, pocit strachu a další negativní emoce odbourat za kratší čas, určitě se neprodleně obraťte na psychoterapeuta, případně na psychologa.
JAK SI MŮŽETE POMOCI?
- Práce s dechem
Existuje řada dechových cvičení, která pomohou odbourávat stres a s ním spojené další příznaky. Důležité je zaměřit se na uvolněné dýchání „do břicha“ oproti mělkému dýchání do hrudníku.
Efektivním cvikem je se v pohodlné pozici (vleže, vsedě) nadechovat do břicha (můžete si dát jednu ruku na břicho a druhou na hruď tak, aby se hýbala pouze ruka na břiše) a počítat do 4, zadržet dech a počítat do 6 a stejně tak pomalu vydechovat a počítat do 8. Kontrola dechu, a tedy pohybu bránice, vás uklidní a pomůže vám se vyrovnat s úzkostí. Je dobré mít dechové cvičení natrénované trochu „do zásoby“, aby člověk v krizi věděl, jak ho správně provést. - Vnímejte své myšlenky
Stresové a úzkostné ataky vyvolává tok myšlenek. Zkuste si všímat, kdy vás přepadne pocit strachu. Na co právě myslíte? V budoucnu pak při myšlence na tyto věci zkuste svou pozornost zaměstnat něčím jiným: čtěte, pusťte si film, hudbu, změňte prostředí, pozvěte přátele, zpívejte, fyzicky se unavte atd. - Vnímejte své pocity
S úzkostí je zpravidla spojená řada pocitů, které je zpočátku těžší vnímat, protože jsou skryté pod povrchem. Pokud váš stav zrovna není akutní, tak můžete zkusit zůstat s nepříjemnými pocity a vnímat, co se v nich nachází – možná se rozvine smutek, naštvání, nebo nějaká jiná emoce.
To může být zprvu nepříjemné, ale pokud se vám podaří dát této emoci průchod, např. ji nějak bezpečně vyjádřit (svěřit se, poplakat si), tak se vám ve výsledku může ulevit, protože byl emoční náboj zdravě vyventilován a zpracován. - Vynechte kávu a alkohol
Je dobré vynechat pití kávy, jelikož ta stimuluje sympatikus (stresový systém). Neměli byste se pokoušet ani „léčit“ úzkosti alkoholem. Po odeznění prvotního uklidňujícího účinku vás nepříjemné pocity a úzkost mohou přepadnout ještě ve větší míře. Velkým rizikem je vznik závislosti na alkoholu či jiných návykových látkách. - Doplňujte energii
Dostatek spánku, relaxace, procházky, dostatek vitamínů, pohyb, duševní očista (hudbou, kulturou, malováním) – to vše vám zlepší náladu a dodá potřebnou energii. - Zdravý životní styl
Možná byste se divili, jak moc váš jídelníček ovlivňuje vaši duševní pohodu. Vyvážená strava, dostatek vlákniny a tak nějak všeho akorát. Drastické diety a jednostranné jídelníčky k vašemu blahu určitě nepřispějí.
Dopřejte si potraviny bohaté na antioxidanty – avokádo, ořechy, brokolici, na probiotika – jogurty, zakysané výrobky a na kyselinu listovou – špenát, ořechy, salát.
